Al eens gehoord van 'supercompensatie'? Nee... ja...? Sommigen weten dat het 'iets met training' te maken heeft, maar de meesten weten niet wat het is (begrijpelijk hoor). Laat staan wat je er mee moet doen. Helaas zijn er ook veel instructeurs niet bekend met dit principe of delen het niet met klanten. Maar het is een belangrijk trainingsprincipe om je paard gezond en fit te houden en te krijgen. Ook als je 'alleen maar' recreant bent en in het bos rijdt.
Hoog tijd hier een blog aan te wijden.
Supercompensatie heeft alles met training te maken. Dit klinkt meer voor de wedstrijdruiter toch? Ja en nee, want wil jij komend voorjaar, als het eindelijk weer beetje weer is, heerlijk met je paard de bossen in? En heb je nu veel winterrust genoten? Dan is het wel zo eerlijk naar je paard om hem | haar daar op voor te bereiden... zelfs ook al is het maar een stap ritje. Jij loopt ook niet uit het niets een halve marathon zonder training. In de wedstrijdsport bestaat de neiging, zeker wanneer prestaties achterwege blijven, veel-te-veel te trainen. Natuurlijk stereotypeer ik hier, dat is om het belang duidelijk te maken.
Bij alles wat we van ons paard vragen, of dat nu een driedaagse eventing is, een dressuurwedstrijd of die lekkere bosrit, het is essentieel onze paarden voor te bereiden zodat zij dit met plezier en op een gezonde wijze kunnen doen. Dit kan met de trainingsmethodiek van supercompensatie. Voordat we het over supercompensatie gaan hebben, is het belangrijk het verschil te weten tussen: Belasting versus Belastbaarheid.
Belasting versus belastbaarheid
Bij alles wat we van ons paard (én onszelf) vragen is het van belang te kijken naar de juiste balans tussen deze twee principes. Belasting is hetgeen we van onze paarden vragen. Dit is fysieke belasting; dus bijvoorbeeld de training, het rijden in het bos. Maar ook de belasting op het lichaam, gewrichten, etc. Daarnaast tonen studies meer en meer aan dat ook het mentale aspect meedoet: bijvoorbeeld wedstrijdstress is een belasting.
Bij belasting wordt vaak aan overbelasting gedacht. Oók onderbelasting is een belangrijke factor, zowel mentaal als fysiek. Dit betekent dat je je paard te veel kunt trainen, maar ook te weinig. Ook kun je onvoldoende variatie in de training aanbrengen waardoor spieren te eenzijdig getraind worden en het paard mentaal niet geprikkeld wordt. Andere factoren als leefomgeving spelen hierin ook een rol. Een paard dient met mate geprikkeld te worden, uitgedaagd te worden, ook mentaal. Natuurlijk geldt dat ieder individu uniek is en dus welke mate van belasting wenselijk is, is ook uniek.
Belastbaarheid zegt iets over wat je paard aan kan. Is je paard overtraind of juist weinig getraind dan neemt de belastbaarheid van je paard af en neemt het risico op allerlei blessures en ziektes exponentieel toe. Aspecten als aanleg, leeftijd, fitheid, voeding, rust, stress, gebeurtenissen hebben allemaal effect op de mate van belastbaarheid.
Een voorbeeld: Een paard dat door de jaren heen op gelijke wijze wordt getraind en op de zelfde manier gehouden wordt (belasting), zal op 9 jarige leeftijd beter belastbaar zijn dan op 19 jarige leeftijd (belastbaarheid). Een paard dat net ziek is geweest is minder belastbaar dan een paard dat dit niet is geweest. Je kunt dus niet dezelfde inspanning of resultaten verwachten op een wedstrijd. Vraag je dat wel, is het risico op blessures groot.
Je hoort vandaag de dag, dat ontzettend veel paarden peesblessures oplopen. Dit is een direct gevolg een niet kloppende belasting versus de belastbaarheid van het paard.
Kortom, belasting en belastbaarheid is heel individueel en per paard, per moment, verschillend. Als ruiter is het dus belangrijk iedere keer weer jezelf af te vragen hoe belastbaar is mijn paard vandaag voor welke belasting.
Supercompensatie
Betekent dit dat je de balans nooit mag verstoren en nooit eens de grenzen mag opzoeken?
Jawel! Dit is exact waar supercompensatie om draait. Want wil je dat je paard sterker/fitter wordt, dan zul je de balans moeten verstoren en grenzen opzoeken. Máár wel op de juiste manier.
Grenzen opzoeken, betekent het lichaam van je paard (dit geldt ook voor jouw training overigens), maximaal belasten en energiesystemen uitputten (in de volgende blog meer uitleg hierover). Je verstoort de balans ofwel homeostase van je lichaam. Daarmee veroorzaak je feitelijk mini-scheurtjes in de spieren. Dit betekent dat je op dat moment dus ook even zwakker (minder belastbaar) bent en dus ook vatbaarder bent voor bijvoorbeeld ziektekiemen e.d. Na de training gaat je lichaam werken aan herstel. Herstel van de balans. Basis voorwaarde voor dat herstel is voldoende RUST.
Het lichaam herstelt door in eerste instantie te overcompenseren en spieren worden dus sterker dan voorheen. Dit effect is van korte duur. De timing voor je volgende training is van groot belang! Ga je weer te snel trainen, is het lichaam niet voldoende herstelt. Wil je te grote stappen maken of vindt de overbelasting te langdurig plaats, dan je creëer je een neerwaartse spiraal. Dit betekent dat je niet eeuwig op supercompensatie door kunt training. Alles met 'te-' ervoor is ongezond. Train je te laat, dan is het effect van de compensatie weg en begin je waar je de vorige training was óf daaronder.
Supercompensatie is het trainingsprincipe waarbij "functionele overbelasting" wordt opgezocht.
De grens tussen functionele en niet-functionele overbelasting is dun. In de dagelijkse praktijk zie ik regelmatig enthousiaste ruiters die tegen het probleem aanlopen dat ze van alles doen: voeding, bekappen, tandarts, diverse therapeuten. Ze trainen en oefenen hard, maar het paard lijkt alleen maar achteruit te gaan. Bij navraag hoe vaak en hoe lang of zwaar er dan wordt getraind, blijkt dat er vaak te veel, te lang en|of te eenzijdig wordt getraind. Er is geen bekendheid met supercompensatie en het belang van rust. Wanneer er dan op je voorstel bijvoorbeeld een dag minder getraind wordt (vaak met meer variatie in training en belasting), gaat het paard ineens hard vooruit. Is een dag minder dan dé oplossing? Nee, niet per se. Zoals ik al schreef het is een optelsom van vele factoren. Zoals, leefomgeving, voeding, bekapping, conditie en conformatie paard.
Het principe van supercompensatie kun je dus ook niet eindeloos toepassen! Dan wordt functionele (nuttige) overbelasting, een niet functionele overbelasting en komen we weer in die neerwaartse spiraal. Dit is ook de reden dat topsporters ieder jaar, de voor henzelf de belangrijkste doelen bepalen en daar naar toe trainen, zoals de Olympische Spelen of een wereldbeker.
Blijf je tijdens je training altijd netjes binnen de grenzen van wat jezelf of je paard aankunnen, dan blijf je op niveau. Blijf je onder je niveau trainen, dan geldt het principe "use it or lose it" en je wordt minder fit.
Kortom, of je nu fanatieke wedstrijdruiter bent of recreatief rijdt, om jezelf en je paard in balans te hebben en dus belastbaar voor de belasting van de door jouw gewenste activiteit, dien je je training hierop af te stemmen. Dan is het kennen van deze principes van essentieel belang om een goed trainingsplan te maken en de belastbaarheid van je paard of jezelf te beoordelen tegen gewenste belasting.
oké, en nu?
Hoe breng je dit in de praktijk? Tja, zoals je wellicht uit voorgaande zult vermoeden is dit erg individueel. Benader een goede instructeur en bespreek samen wat je doelen zijn en werk samen aan een goed trainingsplan: voor je paard, maar natuurlijk kun je ook voor jezelf.
Je zult begrijpen dat een goede training tijd vergt. Begin op tijd! In 2 maanden trainen voor een 4-daagse, is vragen om problemen.
Grove Richtlijn
0 tot 10 uur - geen herstel
2 tot 3 à 4 dagen - bereik van het nieuwe evenwicht, supercompensatie. De volgende trainingsprikkel wil je dan hebben.
Na 5 dagen - teruggang naar het niveau van de vorige training of eronder.
Heb je een zware wedstrijd gehad zoals bijvoorbeeld een eventing, dan lopen hersteltijden op.
praktische tips
Varieer training en doet dat veel: rij buiten, grondwerk, dubbele longe, aangespannen, dressuur, springen, werken in vrijheid. De mogelijkheden zijn eindeloos.
Balkjes! Ga aan de slag met balkjes training. Je kunt hier ongelooflijk veel mee en het is nog leuk ook. Daarnaast is het een super goede core training en goed voor de proprioceptie (lichaamsbewustzijn) van je paard. Ook is het een goede manier om je paard mentaal te stimuleren.
RUST! Er wordt te weinig rust genomen in trainingen. Dit betekent niet op stal/stil zetten! Na een pittige training is vrij bewegen van belang om afvalstoffen af te voeren. Ook regelmatig bodywork kan ondersteuning bieden.
Train met beleid je paard en jezelf
Vraag je instructeur een trainingsschema ook voor na de les, samen bereik je doelen. Een instructeur hoort deze principes te kennen.
Als een week 7 dagen heeft en na 2 à 3 dagen bereik je een nieuw evenwicht... hoe vaak moet je dan trainen. Juist, 3 keer per week is echt voldoende. Wil niet zeggen dat je verder helemaal niets mag doen. De naarmate belasting en belastbaarheid toenemen kan de training zwaarder worden
Vergeet niet vooral ook plezier te hebben!
Let op voeding!
Stay tuned...! Volgende blog vertel ik je meer over energiesystemen. Wat is dat en wat kun je daar nu mee.
Enkele bronnen: opleiding tot sportmasseur Gisella Bartels, De Bascule, Conditioning Sporthorses - Hilary M. Clayton, How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury, How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness, diverse internet sites,